Met de juiste focus te paard

Je aandacht bij het rijden houden is echt niet zó vanzelfsprekend. Onder hoge druk of zonder druk is het soms lastig om je hoofd erbij te houden. De één heeft hier last van bij het binnenrijden van een wedstrijdring. Een ander heeft er moeite mee als er een instructeur in de baan staat en weer een ander vindt het moeilijk als er mensen langs de kant van de baan staan te kijken. 

Voor mijzelf geld dat ik vreselijk afgeleid kan raken door mijn eigen gedachten. Ik rijd het liefst alleen, zodat ik niet word afgeleid door andere combinaties. Gedachten die mij afleiden gaan vaak over andere combinaties of ik probeer in te vullen wat zij nu wel niet van me denken. Vroeger vond ik het spannend als bijvoorbeeld mijn instructeur ineens kwam kijken bij een wedstrijd, dan stopte ik met rijden. Niet dat ik afstapte en de rijbaan verliet, maar ik zat alleen nog maar op mijn paard, zonder er echt aan te rijden. Te bang om fouten te maken.

Tegenwoordig schiet ik vaak in de vergelijking van hoe het rijden nu is, en hoe ik zou willen dat het is. Meestal gebeurt me dit als het de vorige keer super lekker ging. En zeg nou eerlijk; dit gebeurt ons allemaal. Als je meer bezig bent met de omgeving of je eigen gedachten, ga je minder goed rijden. Je rijdt met meer plezier en stapt met een fijner gevoel van het paard als je FULL FOCUS hebt gereden.

Maar hoe komt het nou dat we ons zo tegen laten houden door onze eigen gedachten?

Dit heeft allemaal te maken met hoe ons verstand werkt. Ons hoofd is de hele dag bezig om ons te behoeden van levensbedreigende situaties. Hoe dit precies zit, lees je in het blog ANGST en VERTROUWEN op de paardenrug.

Concentratie wil zeggen dat je aandacht volledig gericht is op de juiste taken en dat je geheel opgaat in wat je doet. Je richt je focus volledig op het hier en nu en je bent in staat om van aandachtsgebied te switchen (schakelen) als dat nodig is, zonder je daar bewust van te zijn. Twee van de basisvoorwaarden voor een goede concentratie zijn nachtrust en voeding.

Een gebalanceerde maaltijd stimuleert je hersenen!
(bron: brainfood)

De beste brandstof voor je brein zijn vetten en suikers. Onze hersenen nemen maar 2% van ons hele lichaam in beslag en zijn ongeveer net zo groot als een gemiddelde bloemkool. In vergelijking met onze andere grote organen en weefsels verbruiken onze hersenen 10 keer meer energie.

Voor je brein is het belangrijk is om je bloedsuikerspiegel redelijk constant te houden. Het helpt ons brein als we op regelmatige tijdstippen eten en kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index. De glycemische index is een indicatie voor de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt. Als voedsel een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel veroorzaakt heet het een hoge glycemische index. Dit zijn bijvoorbeeld producten met hoog geconcentreerde suikers, zoals frisdrank. Koolhydraten zoals volkorenbrood, aardappelen en zilvervliesrijst hebben een lage glycemische index en zijn dus waardevoller voor ons lichaam.

Voor je brein zijn voedingsstoffen als onverzadigde vetzuren (omega-3) van belang. Dit zit veel in vis. De hersenen zijn, na het vetweefsel, de meest vette organen van het menselijk lichaam. De celwanden bevatten vooral omega-3, omega-6 en cholesterol. Omega-3 zorgt voor een soepele werking van de cellen, zodat bepaalde stoffen (vb. serotonine) vlot worden aangemaakt.

Het helpt tegen de afbraak van hersencellen en bevordert de aanmaak van nieuwe cellen. Omega-3 behoort tot de goede vetten, die onze hersenen voeden en de neuronen beschermen. Dit zorgt dus voor een vergroting van de  capaciteit om te leren en een betere weerstand tegen stress. 

Groene groenten zoals broccoli en spinazie bevatten veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Het ijzergehalte in het bloed, of het gebrek hieraan, beïnvloedt ons vermogen om ons te concentreren. Foliumzuur en vitamine B6 helpen om tryptofaan, o.a. aanwezig in bananen, om te zetten in serotonine, dat je humeur opfleurt. Daarnaast bevat broccoli ook nog eens veel vitamine K, dat de hersenfunctie stimuleert. Ik hoorde laatst in een podcast van Charlotte Labee dat het voor hersenen goed is om 800 gram tot 1 kilo groenten per dag te eten! 

Eet eieren! Want daar zitten Choline en Lecithine in. Choline is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en hersenfuncties. Lecithine verbetert de vertering en transport van vetten en heeft daardoor een positieve werking op het metabolisme. Tevens vergroot lecithine verbetert het geheugen en het leervermogen.

Pure chocolade bevat de stof fenylethylamine. Deze stof zit ook in de hersenen. Mensen die vaak neerslachtig of depressief zijn, hebben waarschijnlijk een tekort aan deze stof. Daarnaast bevat chocolade ook flavonoïdes; dit zijn pigmentstoffen die mensen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Omdat de bloedtoevoer naar de hersenen uitermate belangrijk is, is vooral rauwe cacao dus goed voor je brein.

Noten bevatten allemaal eiwitten, veel voedingsvezels, onverzadigde vetten, vitamine B, E en magnesium, belangrijk voor de hersenfunctie. Ze kunnen je helpen om helderder na te denken en bevorderen je humeur. Daarnaast bevatten ze anti-oxidanten die stress tegengaan.

De granaatappel is een bommetje vol met antioxidanten. Deze zorgen dat je stresslevels dalen. Eet het liefst de vrucht zodat je meteen een flinke dosis vezels binnen krijgt. Onze hersenen reageren als eerste op stress dus alles wat je kunt doen om dit effect te verminderen helpt.

Bron: Brainfood: voeding waar je brein van smult

Waar gepresteerd moet worden, is focus vereist!

Sportpsycholoog Eberspächer zegt het nog wat specifieker: het gaat volgens hem om de focus op de beweging. Alle aandacht is gericht op de uitvoering van de beweging. Zo moet een springruiter, die een foutloze ronde wil rijden, zich tijdens het parcours alleen bezighouden met de het juiste ritme en tempo, en het nemen van de sprongen in de juiste volgorde – en dus niet met de tijd of met de vraag of hij de wedstrijd zal winnen of niet. Alleen de volgende twee seconden zijn belangrijk. Verder vooruit kijken is onnodig.

Aandacht cirkels

Eberspächer bracht zes niveaus aan in het model van de aandachtscirkels. Elk niveau staat symbool voor de hoeveelheid aandacht die je voor je taak hebt. Hoe dichter bij het centrum, hoe beter je concentratie. Hoe verder je afwijkt naar de buitenste cirkels, hoe meer je afgeleid wordt.

In cirkel 1 ben je met je aandacht bij jezelf en je taak. Je bent dan volledig bezig met jezelf en je taak, je doel staat centraal bij alles wat je doet. Afleiders uit je omgeving doen je niks. Dit is de ideale situatie om het beste resultaat te behalen. Sommige sporters beschrijven dit als een state of FLOW.

In cirkel 2 zitten alle afleidingen uit de directe omgeving, zoals regen, of juist heel warm weer, andere combinaties in de rijbaan, omstanders die staan te kijken, dingen die om de wedstrijdring heen gebeuren, openklappende paraplu’s. Fysieke ongemakken zoals ziekte, hitte, pijn en blessures vallen ook onder de directe afleidingen.

Als je met je aandacht in de derde cirkel zit laat je je afleiden door de gedachte hoe het eigenlijk zou moeten zijn. Je vergelijkt de situatie van hoe het eigenlijk zou moeten zijn, met hoe het nu is. Het ideale plaatje met de werkelijkheid. Deze vergelijking is meestal negatief. Je oordeelt over jezelf, je prestatie en slaat jezelf om de oren met gedachte: als… dan…

In de vierde cirkel schiet je het doel voorbij. Het gaat niet meer over het doel bereiken, maar over winnen en verliezen. Gedachten die hierbij komen zijn ‘Als ik nu scoor dan win ik.’

Als je aandacht nog verder afdwaalt, ben je in cirkel 5 beland, waarin je bezig bent met de gevolgen van winnen en verliezen. Als je nu wint, selecteer je je voor de regiokampioenschappen. Of voor het NK, EK of Olympische spelen. Of als je nu verlies rijdt, dan moet je lager niveau starten. Als je nu een balk eraf tikt, mag je snel naar huis.

In de zesde cirkel vraag je jezelf af: ‘wat doe ik hier??’ Het doel is niet langer meer in zicht, de meerwaarde is verloren gegaan en je ziet je deelname als pure tijd- en energieverspilling. Het vergt veel energie om vanuit deze cirkel weer terug te gaan naar cirkel 1. Ken je die gedachte: ‘Het gaat helemaal nergens over’? Als je die hebt tijdens je prestatie zit je in cirkel 6 😉

Vanuit elke cirkel kan je weer terug naar cirkel 1. Hier is oefening voor nodig. Je focus kun je gemakkelijk trainen met simpele oefeningen.

Hoe dan?

‘Richt je aandacht op je paard’ ‘Concentreer op je hulpen’ ‘Focus op jezelf’. Misschien hoor je dit regelmatig van je instructeur. En niks is minder waar. Maar hoe irritant is het als je niet weet hoe? Als het je niet lukt om met je aandacht bij het rijden te blijven? Het is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig kan je het wel goed trainen. Zodat je beter herkent wanneer je afgeleid wordt door je eigen gedachten en je aandacht weer terug kan switchen naar wat je voelt, naar je paard en wat je paard op dit moment nodig heeft om beter te gaan lopen.

Selectieve aandacht gaat over het proces waarbij een individu de aandacht richt op sommige informatie en de andere informatie negeert. Kijk om je heen en je zult vele verschillende informatiebronnen zien. Je paard. De andere combinaties in de rijbaan. De spiegel die aan de wand hangt. Het uitzicht door het kantineraam. Het selectief kunnen richten van je aandacht is dan ook een belangrijke vaardigheid.

Richt je aandacht op de juiste dingen! Het heeft voor je proef of je parcours geen zin om je aandacht te richten op het publiek. Richt je aandacht op jezelf en je taak (cirkel 1). Hier bevindt zich alle taakrelevante informatie. Wat taakrelevant is kan per persoon verschillen. Zo kan het voor de één belangrijk zijn om precies te weten waar zij zich in de ring bevindt, terwijl een ander meer gebaat is bij het gevoel en het ritme van het paard. Om selectief je aandacht te kunnen richten op taakrelevante informatie is het belangrijk om uit te zoeken wat voor jou werkt.

2. Capaciteit

Je hebt een bepaalde hoeveelheid aandacht, die je kunt verdelen. Deze aandacht is beperkt. Je kunt niet je aandacht schenken aan je paard. Én aan je instructeur. Én aan je mederuiters in de baan. Én ondertussen ook nog aan het bedenken zijn wat voor boodschappen je nog moet halen. Het verwerken van informatie kost energie en die energie is niet eindeloos. Zolang de hoeveelheid aandacht die we verdelen de capaciteit niet ontstijgt zijn we in staat onze aandacht te verdelen over meerdere informatiebronnen. Net als bij de selectiviteit is de hoeveelheid informatie die je kunt verwerken per individu verschillend.

Als je een nieuwe oefening oefent met je paard, kost dit in het begin al je aandacht. Naarmate jullie beiden de oefening beter onder de knie krijgen, kost het minder aandacht. De uitvoering van de oefening wordt steeds meer geautomatiseerd. Dit betekent dat je er minder bewuste aandacht bij nodig hebt. Keerzijde hiervan is dat je wel meer ruimte hebt om met je aandacht naar minder relevante informatie te gaan. Je raakt dan dus gemakkelijk dus afgeleid van je taak. Afleiding en verveling zijn de valkuilen die horen bij automatische handelingen. Zorg ervoor dat je voor zowel jezelf als voor je paard de training afwisselend en uitdagend houdt.

3. Alertheid

Op momenten dat je selectiewedstrijden rijdt voor de regionale of nationale kampioenschappen kun je zeer alert zijn, terwijl er op momenten dat er niet veel van af hangt die alertheid compleet weg is. Alertheid heeft te maken met de bewuste inspanning die je levert. Als die inspanning of het belang daalt, zal de focus ook minder worden.

4. Flexibiliteit

Wanneer je instructeur tegen je zegt dat je je moet concentreren, zou je instructeur eigenlijk moeten zeggen op welke manier je je dan moet concentreren. De breedte en de richting van de aandacht zijn hierbij van belang. Ik leg het uit aan de hand van het concentratiemodel van Nideffer (1976). Nideffer maakt het onderscheid gemaakt tussen brede, smalle, interne en externe focus.

Sommige sportsituaties vereisen een brede vorm van concentratie, terwijl andere situaties juist een ‘smallere’ vorm van concentratie vereisen. Bij een brede focus ben je bewust van heel veel informatie tegelijkertijd, terwijl je bij een smalle focus je bewust bent van een kleine hoeveelheid informatie.

Soms moet de aandacht meer ‘intern’ gericht zijn (op alles wat er binnen in je lijf en hoofd afspeelt), terwijl andere keren de aandacht meer extern gericht moet zijn (op alles wat er buiten om je heen gebeurt, bijvoorbeeld de sprongen of de letters in de rijbaan voor de volgende oefening). Bij een interne focus ben je gericht op je gedachten of gevoel, en bij extern juist op de omgeving.

In iedere sport is het belangrijk op het juiste moment de juiste vorm van concentratie en aandacht te kunnen gebruiken en, minstens net zo belangrijk, hier tijdens wedstrijden tussen te kunnen switchen. De combinatie van smal/breed en intern/extern bepaalt de ‘aandachtsstijl’.

Als je deze vier kwadranten bij elkaar brengt krijg je vier aandacht stijlen:

1. Breed-extern, bijvoorbeeld het te rijden parcours of de proef.
2. Breed-intern, bijvoorbeeld het algehele gevoel in je lijf of een visualisatie van de proef of het parcours dat je gaat rijden.
3. Smal-extern, bijvoorbeeld het ritme van je paard.
4. Smal-intern, bijvoorbeeld  de spanning in je schouders of je eigen ademhaling.

De verschillende aandachtsstijlen hebben de volgende kenmerken:

1. Intern Smal (I-S)/ binnen klein
   Taakgeoriënteerd, vermijden van afleiding, focus op één ding binnen jezelf, nadenken, leren
2. Extern Smal (E-S)/ buiten klein
   Scherp bewust van een klein deel van de omgeving, focus op één ding buiten jezelf
3. Intern Breed (I-B)/ binnen groot
   Analytisch, voelen het ‘ongeveer’ is, erg bezig met gevoelens en gedachten
4. Extern Breed (E-B)/ buiten groot
   Goed bewustzijn van de omgeving, vangt veel stimuli van buitenaf op

Nideffer gaat ervan uit dat je in verschillende sporten en zelfs binnen de sport verschillende aandacht stijlen nodig hebt. De mate waarin een sporter kan switchen tussen deze aandacht stijlen is de flexibiliteit van aandacht.

De vier kenmerken staan niet los van elkaar en werken nauw met elkaar samen. Voor een optimale focus moet je dus weten waar jij je aandacht op richt, binnen de perken blijven van de capaciteit van je aandacht, alert zijn en kunnen switchen tussen verschillende aandacht stijlen. Optimale focus is dus de balans vinden tussen deze kernmerken. Voor iedereen kan dit weer anders zijn. Het ontdekken van jouw ideale balans vergt training.

Iedereen heeft een voorkeur!

Iedereen heeft een vorm van aandacht die het best bij hem of haar past. Als je onder druk komt te staan, is het logisch dat de aandachtstijl die je het meeste eigen hebt gemaakt (en daardoor het beste beheerst: je ‘voorkeursstijl’) op dat moment naar voren komt. Een ruiter, die vooral smal intern geconcentreerd is, zal dit onder druk in extreme mate in deze voorkeur schieten. Zoals je je kunt voorstellen, zal dit de ruiter niet altijd ten goede komen. De smal intern gerichte ruiter zal niet meer doorhebben wat er om zich heen gebeurt en daardoor kunnen (afhankelijk van de omstandigheden en vereisten) de prestaties achteruit gaan. Dit is dan ook de reden waarom het van belang is alle aandachtsstijlen te beheersen.

Om te bepalen welke aandachtsstijl het best bij jou past, kun je je de volgende dingen afvragen:
• Ben je extravert? Je praat veel, bent erg uitbundig, je laadt je energie op in bijzijn van anderen.
• Ben je introvert? Je bent meer een denker, een beetje verlegen, je laadt je energie op als je alleen bent.
• Ben je globaal? Je kamer is rommelig, je doet alles zoals het ongeveer moet, je bent ongeveer op tijd.
• Ben je nauwkeurig? Je kamer is keurig opgeruimd, je wilt alles precies doen zoals het moet, je zet graag de puntjes op de i.

Oefening 1:

Denk terug aan een moment dat je prestatiedruk ervoer. Welke aandachtstijl had toen je voorkeur? Hoe helpt deze jou wanneer je onder druk staat?

Mijn voorkeurstijl onder hoge druk is bijvoorbeeld Intern Smal. Ik schiet in mijn hoofd. Waardoor ik te traag reageer op mijn paard en hem niet daar ondersteun waar hij het nodig heeft.

Iedere aandachtsstijl is te oefenen. Om je elke aandachtsstijl zo goed mogelijk eigen te maken is kan de oefening telkens anders invullen.

Oefening 2: Twee-minuten-oefening

Ofwel: waardoor word je afgeleid? Voor het eerste gedeelte van deze oefening moet je twee minuten de tijd nemen. Ga comfortabel zitten in een ruimte waar geen afleiding is. Doe je ogen dicht. Richt je aandacht op je ademhaling.

Je focus kan hierbij gericht zijn op verschillende dingen, bijvoorbeeld: • het geluid van je ademhaling; • het gevoel van op en neer gaan van je middenrif • de lucht die in en uit je neus en mond gaat • een beeld dat je verbindt met het ademhalingproces, zoals een golf die op de kust aanspoelt en weer terugtrekt • een combinatie van deze dingen.

Terwijl je gemakkelijk en natuurlijk inademt, richt je je op een van deze aandachtspunten van je ademhaling. Op het moment dat je uitademt, verplaats je je aandacht naar het getal 1. Je kunt het getal in je gedachten (geestesoog) visualiseren, het woord ‘één’ voor jezelf herhalen, of op de een of andere manier deze twee combineren. Als je voor de eerste keer merkt dat je aandacht de juiste focus heeft verlaten, breng jezelf dan terug naar je ademhaling en het getal, maar dit keer ga je naar getal 2. Focus op je ademhaling als je inademt. Focus op het getal 2 als je uitademt. Blijf dit doen totdat je weer wordt afgeleid en schakel dan over naar getal 3. Elke keer dat je je bewust wordt van het verlies van je focus tel je er één bij op. Onthoud aan het einde van de oefening waar je gebleven bent met tellen. Hoe vaker je oefent en hoe beter je leert te focussen, hoe lager het getal zal zijn aan het einde van de oefening.

Na de oefening:

Als de twee minuten voorbij zijn, stel dan voor jezelf de volgende dingen vast. 1. Wat was het laatste getal waar je je op richtte? 2. Waar concentreerde je je op met elke in- en uitademing? Een visueel, auditief (gehoor) aandachtspunt, of op lichaamsgewaarwordingen?

Bijvoorbeeld:

• Luisterde je naar je ademhaling en herhaalde je de getallen hardop in je gedachten?
• Gaf je aandacht aan het fysieke gevoel van je in- en uitademing terwijl je telde?

Gebruikte je visuele beelden als aandachtspunten, zag je bijvoorbeeld de getallen als een plaatsje dat je ademhaling vergezelde?

3. Als je aandacht afdwaalde, wat zorgde dan voor de afleiding? Was je meer afgeleid door wat je zag of juist meer door geluiden of interne gevoelens? Bijvoorbeeld: – Betrapte je jezelf luisterend naar de geluiden om je heen of het geluid van je innerlijke dialoog? – Had je de neiging afgeleid te worden door visuele beelden in de kamer of in je gedachten/geestesoog? – Verstoorden lichaamsgewaarwordingen je concentratie? Deze twee-minuten-oefening kan je óók doen om je bewust(er) te maken van afleiding door geluid (herhaal de oefening bijvoorbeeld maar eens met de radio aan), afleiding door bewegende beelden (voor de tv of een raam met een interessant uitzicht) en afleiding door huidwaarnemingen (in de buurt van een ventilator, straalkacheltje of airconditioning).

Oefening 3: De twaalf aandachtspunten

Om bewust je concentratie te trainen en je aandacht nog beter te kunnen richten, dien je je bewust te zijn van hoe je de wereld om je heen waarneemt. Wij ervaren de wereld namelijk met onze zintuigen, waarbij de overheersende manieren zijn door middel van ons gezicht (door te zien: Z), ons gehoor (door te horen: H) en door kinesthesie (door te voelen: V). Bij de training ervan is het van belang je realiseren dat gedachten in feite voorstellingen zijn op een zintuiglijke manier. Met andere woorden, gedachten opereren dus niet apart van zintuigen! Koppelen we deze zintuiglijke onderscheidingen (Z, H en V) aan de reeds besproken vier verschillende aandachtstijlen (I-S, E-S, I-B en E-B), dan ontstaan er dus twaalf manieren om je aandacht op te richten (Z-I-S, Z-E-S, Z-I-B, Z-E-B, H-I-S, H-E-S, etc.).

De oefening is nu als volgt: iedereen heeft van de twaalf aandachtspunten een favoriete groep. Trek er een paar minuten voor uit en ga door alle twaalf aandachtspunten heen (hieronder beschreven). Ga naar elk van deze aandachtspunten, ontdek en identificeer je aandachtspunten, dus de punten die het gemakkelijkst voor je zijn. Ontdek ook welke het moeilijkst zijn om te bereiken en vol te houden. Als je geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van je zintuiglijke vaardigheden en algehele mentale mogelijkheden, dan is een persoonlijk trainingsprogramma misschien iets voor jou!

Oefening baart kunst. Blijf vijf seconden bij elk aandachtspunt:

ZIB. Herinner je of stel je een indrukwekkend uitzicht voor…een zonsondergang bijvoorbeeld of de hoogste berg waar je ooit op hebt gestaan. Tienduizenden die naast elkaar marcheren.

ZIS. Stel je voor of herinner je dat je naar het puntje van je potlood kijkt als je schrijft. Het punt waar de snelweg in de verte verdwijnt.

ZEB. Zie zoveel mogelijk van de kamer waarin je je nu bevindt zonder je blik te veranderen. Naar de zijkanten en naar boven en naar beneden. Hoe ver kun je dat in elke richting?

ZES. Neem het kleinste object dat je kunt zien binnen ongeveer een meter van je gezichtsveld en onderzoek het zorgvuldig. Is het ruw, glimmend, zacht, scherp?

HIB. Stel je voor of herinner je een kamer vol luidruchtige mensen. Luister naar 100 kakelende kippen of het getjilp van 100 vogels in de vroege morgen. Het stadion tijdens een wedstrijd.

HIS. Stel je voor of herinner je de eerste noten van je favoriete nummer. Het piepen van een deur. Het rennen van een muis.

HEB. Wat is het totale geluid van je huidige omgeving? Alle geluiden. Loopt er een motor? Draait er een ventilator? Hoor je krekels?

HES. Kies één van de geluiden die je nu hoort uit en luister daar aandachtig naar. Wat is het voor een soort geluid? Herhaalt het zich, sterft het weg, is het dichtbij, ver weg?

VIB. Hoe is je algemeen lichamelijk welzijn – van top tot teen? Voel je je warm, koud, moe, gespannen? Voel de tintelingen door heel je lichaam.

VIS. Wat voel je in je rechter grote teen? Je linker knie. In je rechteroor. Is dat anders dan links? Welke hand is warmer, je rechter of je linker?

VEB. Hoe strak zit je kleding op dit moment? Herinner je hoe het is om in koud water te springen? De hitte van de Sahara.

VES. Hoe is de luchtverplaatsing over de bovenkant van je rechterhand? Hoe past je rechterschoen? Bij welke elleboog is de druk groter?

Blijf vijf seconden bij elk aandachtspunt. De bedoeling is om erachter te komen welk soort zintuiglijke ervaring je gemakkelijker afgaat en welke moeilijker. Om je volle potentieel te benutten is het kunnen switchen tussen de verschillende stijlen noodzakelijk: als je kiezen welke aandachtspunten je kan gebruiken bij alles wat je doet, wordt het veel gemakkelijker om elke situatie de baas te kunnen zijn. Bedenk hierbij dat concentratie in de sport een vaardigheid is om je aandacht te kunnen richten én vast te houden op taakrelevante aanwijzingen (Nideffer, 1986). Om deze vaardigheid nog beter te kunnen trainen kan je bovenstaande aandachtspunten zelf invullen, al naar gelang welke sport je uitoefent. Verander ook de volgorde!

Oefening 4:

Zoals ik eerder al schreef: het gebeurt ons allemaal. Ondanks dat je het het niet wilt, laat je je vaak snel afleiden door externe factoren; geluiden, publiek, andere combinaties, je mobiele telefoon, etc. Het is nuttig om in kaart te brengen welke factoren je afleiden, hierdoor kan je in het moment sneller je afleidingen gaan herkennen. Daarbij is het belangrijk om niet alleen deze afleidingen te kunnen herkennen, maar ook te weten welke stappen je daarna moeten ondernemen om weer met je volle aandacht bij het rijden te zijn. Waar moet je je WEL op richten?

Het is namelijk zo dat ons brein het woordje “niet” niet kent. Denk niet aan een roze olifant. Je gaat dan checken of je echt niet aan een roze olifant denkt en voor je het weet denk je dus aan een roze olifant. Als je dus denkt; “ik laat me niet afleiden”, ben je eigenlijk al afgeleid. Daarom is het belangrijk om je aandacht te richten op wat je wel wilt. Focus op taakrelevante informatie.

Als je eenmaal weet waar jij je aandacht op wil richten is goed om te bedenken welke handelingen je gaat uitvoeren om je focus terug te pakken. Ga voor jezelf na wat jou afleidt, waar je wel aandacht op wil richten en hoe je dat gaat aanpakken. Je kan verschillende situaties nemen zoals trainingen, wedstrijdvoorbereiding, of voor, tijdens en na de wedstrijd.

Oefening 5:

Spanning kan ervoor zorgen dat je concentratie vermindert en/ of dat het moeilijker is om je focus te herpakken. Als je onder druk staat raak je vaak meer geactiveerd raakt. Je spanningsniveau gaat omhoog. Het gevolg hiervan is dat je de neiging hebt in je voorkeursaandachtstijl te schieten. Daarnaast begint de aandacht zich onder deze omstandigheden sowieso onwillekeurig te versmallen (Moorman, 2004).

Door de stijging van je spanningsniveau krijg je een versnelde ademhaling en merk je dat de ademhaling hoog in je borst zit. Je spieren spannen zich aan. Je bent met je gedachten ver weg van de bovengenoemde cirkel 1. Om je aandacht weer naar het hier en nu te krijgen (de taakrelevante informatie) kunnen ademhalingsoefeningen je helpen.

Bij deze ademoefening wordt de adem verdeeld in vier fasen:

1. inademen,
2. vasthouden met volle longen
3. uitademen en
4. vasthouden met lege longen.

De vier fasen duren bij deze oefening allemaal even lang, daardoor ontstaat er een vierkantje. De adem verloopt hierdoor in een vast ritme. Je mag zelf weten hoe groot het vierkantje is. Het kan zijn dat op het moment dat je meer ontspannen wordt, je ademhaling dieper wordt, dat betekent dat het vierkantje dan ook groter wordt. In het begin kun je bij deze oefening met pen en papier het vierkantje tekenen en per fase de pen over het vierkantje mee te laten gaan. Met het in ademen gaat de pen dan mee omhoog, bij het vasthouden gaat de pen naar rechts, bij het uitademen de pen naar beneden enzovoort. Zodra je deze oefening onder de knie hebt, kun je ook zonder pen en papier doen door het vierkant in te beelden en met je gedachten de lijnen te volgen. Deze ademoefening vereist wel wat oefening, probeer het bijvoorbeeld voor je training of voordat je gaat slapen.

Het doel van deze oefening is om je aandacht te richten een bijkomend effect is mogelijk dat je rustig wordt en je ademhaling stabiliseert.

Heb je de oefeningen toegepast en merk je dat hier hulp bij nodig hebt, boek dan een gratis coachcall in! Dan kunnen we samen kijken wat het beste bij jou past!

Bronnen:

• Brainfood: voeding waar je brein van smult (https://jannekestielstra.nl/brainfood-voeding-waar-je-brein-van-smult/)
• Ericsson, K.A., Prietula, M.J., & Cokely, E.T. (2007). The making of an expert. Harvard Business Review, 85, 114-121.
• Harris, D.V., & Harris, B.L. (1984). The athlete’s guide to sports psychology. Mental skills for physical people, p. 189. New York (NY): Leisure Press.
• Huijbers, J., & Murphy, P. (2006). Totaalcoachen. Arko Sport Media: Nieuwegein. Moormann, P.P., & Pijpers, R. (2004). Scoren tussen de oren. De theorie en praktijk van individuele mentale training. Lisse: Harcourt Assessment.
• Podcast: https://thijslindhout.nl/intens-157-hoe-je-brein-je-ontwikkeling-in-de-weg-zit-met-charlotte-labee/
• Morris, T., Spittle, M., & Perry, C. (2004). I n: T. Morris & J. Summers (Eds). Sport Psychology. Theory, applications and issues (2nd edition, pp. 344-387).
• Milton, John Wiley & Sons Australia, Ltd. Nideffer, R.M. (1986). Concentratrion and Attention Control Training. In: Williams, J.M. (Ed.), Applied Sport Psychology (pp. 257-269). Mountain View, CA: Mayfield.
• Schuijers, H.H.P.M. (2004), Mentale training in de sport, Maarssen: Elsevier.
• Video: The original, world-famous awareness test from Daniel Simons and Christopher Chabris. Check out our book and website for more information (www.theinvisiblegorilla.com)
• Weinberg, R.S., & Gould, D. (1995). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign (IL): Human Kinetics.